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4 Bein- und Po-Übungen an der Multipresse

Hallo ihr Lieben,

heute zeige ich euch meine liebsten Übungen an einem wahren Alles-Könner-Gerät, der Multipresse 😀 Ich habe in jedem Training mindestens eine Übung, die ich an ihr durchführe! Es gibt viele verschiedene Varianten, daher wird es nicht langweilig und die Trainingsmotivation bleibt vorhanden!

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Neue Ziele!

Nachdem ich ja schon auf Instagram berichtet habe, dass ich wieder einige Änderungen an meinem Körper bzw. meiner Routine vornehmen möchte, kamen dazu natürlich einige Fragen! In diesem Blogpost werde ich euch ausfühlich über meine aktuellen Ziele berichten:

Zunehmen

In den letzten Monaten habe ich etwas mehr abgenommen als ursprünglich vorgesehen…Ich begann im Sommer damit, wieder etwas definierter aussehen zu wollen und das lief auch sehr gut zu Beginn! Aber irgendwann gegen Anfang des Jahres habe ich mich dann das erste Mal nach Monaten wieder abgewogen und war einfach mal 3 Kilo unter meinem „Zielgewicht“…Auf Instagram meinten auch einige meiner Follower, dass ich allmählich etwas zu schlank aussehen würde. Da ich aber selbst nur zu gut weiß, dass man auf Bildern immer etwas anders aussieht (Posen, Licht, Winkel, etc. ) habe ich das um ehrlich zu sein gar nicht mal so wahrgenommen! Erst als mich sowohl meine Familie, als auch meine besten Freunde und mein Freund darauf ansprachen, habe ich das plötzlich realisiert…

Ich muss auch zugeben, dass ich mir in letzter Zeit auch selbst bei einigen Fotos dachte:“Ohje, da siehst du schon etwas zu dünn aus…“ und absichtlich die Fotos zum Hochladen ausgewählt habe, auf denen es besser bzw. „mehr“ aussieht! Es ist wirklich ein Wahnsinn, wie unterschiedlich man auf zwei Fotos vom selben Tag, nur anhand von Posen etc. aussehen kann!

Man sieht sich tagaus, tagein im selben Spiegel und bemerkt manchmal oft gar nicht wirklich, wie sehr sich der Körper verändert – aber unser Umfeld nimmt uns natürlich ganz anders war. Auf jeden Fall machen bei mir schon 2-3 Kilo einen großen Unterschied und ich bin jetzt gerade wieder dabei, die auch wieder zuzunehmen 🙂

Denn ich möchte gesund und fit aussehen, nicht mehr ganz so zart wirken und außerdem natürlich wieder einen Teil von meinem Po und meinen Brüsten zurück 😛

Tracken

Ich tracke jetzt wieder ab und zu mit der App Lifesum, um einen Überblick zu haben und um zu sehen, ob ich auch genug esse. Ich möchte gleich klarstellen, dass ich weder meine Makros, noch meine Kalorien teilen werde, denn jeder hat individuelle Ziele und Ausgangssituationen. Jeder Körper funktioniert anders und was für den einen recht gut klappt, kann für den anderen sogar eher kontraproduktiv sein. Ich teile so viel mit euch, aber ich bitte um Nachsicht, dass ich auf Fragen diesbezüglich nicht eingehen werde.

Ich achte natürlich darauf, dass ich mich in einem leichten Überschuss befinde und trotzdem den Großteil der Kalorien mit gesunden Lebensmitteln decke. Dass ich an meinem Booty- und Legday meine „Cheats“ einplane, wird auch weiterhin so bleiben 😀

Training

Es fällt mir unglaublich schwer, aber auf mein geliebtes Cardio-Training muss ich erstmal verzichten. Ausnahme ist der Stairmaster, ich brauche ihn einfach ;D Ansonsten gehe ich momentan 3-Mal die Woche zum Training, 2x Unterkörper, 1x Oberkörper.

Während andere also bereits mit ihrer Diät für die FIBO beginnen, starte ich sozusagen einen kleinen Aufbau haha…Ist auch mal was ganz anderes! Aber ich will mich die 4 Tage dort rundum wohlfühlen und mir nicht denken, dass ich zu dünn oder zu schwach wirke…

Ich freue mich darauf, euch auf diesem Weg mitzunehmen und natürlich euch daran teilhaben zu lassen 🙂 Morgen gibt es übrigens ein „Leg-Day“ FULL DAY OF EATING auf meinem Instagram Profil 🙂 !

Habt noch einen schönen Abend,

eure Gerid

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Schlanke Beine trotz Aufbau am Po: So schaffst du es!

Sooo ihr Lieben,

Es ist DIE Frage, die ich fast täglich gestellt bekomme: „Wie schaffst du es, so schlanke Beine zu haben und trotzdem am Po aufzubauen bzw. einen trainierten Po zu haben?“ – oder „Wie trainiere ich meinen Po, ohne dass meine Beine zu muskulös werden?“. Hier findet ihr meine Tipps:

1)Isolationsübungen für den Po: Der Vorteil dieser Übungen ist der, dass man gezielt die Po-Muskulatur trainiert und das Training sozusagen direkt auf den Booty geht 😛 Solche Übungen mache ich an jedem Legday:

  • Donkey Kicks an der Multipresse
  • Donkey Kicks auf der Matte
  • Hip Thrusts
  • Abduktoren-Maschine
  • Kick-Backs am Seilzug
  • Deep Squats mit leichten Gewichten

Ich habe euch fast alle dieser Übungen schon in Instagram-Videos vorgezeigt! 🙂

2) High Carb/High Calories am Legday: Rund um den wichtigsten Trainingstag der Woche (wenn man den Fokus auf den Po legt) sollte man natürlich auch genügend Energie haben bzw. danach genug Energie zuführen. Achtet schon am Vortag darauf, mehr Kalorien zu euch zu nehmen! Nach dem Training kann es dann auch gerne etwas mehr sein – ich cheate auch total gerne nach einem Legday etwas und gönne mir, worauf ich Lust habe 😀

3) Genügend Regeneration: Ich trainiere meine Beine/Po zurzeit 2-mal die Woche und achte darauf, dass zwischen diesen Tagen genügend Zeit liegt, in der sich die Muskeln regenerieren können. Denn die Muskeln wachsen bekanntlich in der Erholungsphase. Es ist also von Vorteil, lieber 2 intensive Trainingseinheiten einzulegen, als jeden Tag „so ein bisschen“ zu trainieren!

4) Wählt ein Cardio-Gerät, dass auch die Po-Muskulatur beansprucht! Viele Crosstrainer, Stepper oder Stairmaster verfügen über eine Anzeige, auf der ihr genau sehen könnt, welche Muskulatur ihr gerade trainiert. Stellt die Geräte so ein, dass es beim Po leuchtet haha 😀 Falls es keine Anzeige gibt: Hohen Widerstand und Steigung einstellen. So könnt ihr super Kalorien verbrennen und trainiert euch nicht „den Po weg“!

So – das waren auch schon meine Tipps, viel mehr ist es nämlich gar nicht! Seid konsequent und achtet auf euer Training plus die Ernährung – dann steht eurem Traumkörper (vorallen was Beine und Po betrifft) nichts mehr im Wege 😀

Fühlt euch gedrückt,

eure Gerid

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Trainingsmotivation

Hallo meine Lieben,

Momentan habe ich furchtbar viel für mein Studium zu tun, heute war ich tatsächlich schon den Tränen nahe vor lauter Verzweiflung…

In solchen Zeiten wird mir das Training irgendwie noch wichtiger als sonst. Ich brauche es einfach, um abzuschalten, um mich fit zu fühlen und um mir einfach ein gutes Gefühl zu verschaffen. Es ist eine Sache, nicht ins Training gehen zu wollen, weil müde, demotiviert, etc… Aber es vor lauter Arbeit nicht zu SCHAFFEN, weil der Tag einfach nur 24 Stunden hat, ist etwas ganz anderes. Ich persönlich hasse dieses Gefühl. Und aus genau diesem Grund, vernachlässige ich auch in stressigen Zeiten den Sport nicht, auch wenn es nur 30 Minuten pro Tag sind. Ich würde sonst wahrscheinlich einfach durchdrehen haha…Gerade wenn man den ganzen Tag vorm Laptop sitzt und sich nicht viel bewegt, ist die Freude (bei mir) darauf umso größer 🙂

Was ich mir auch sehr oft denke: Ich bin gesund, ich KANN sportliche Tätigkeiten ausüben. Ich bin an keinen Rollstuhl oder an kein Bett gefesselt, sondern kann mich frei bewegen. Ich bin jung, vital und habe noch die Kraft dazu – das sollte man doch ausnutzen. Meiner Meinung nach ist Gesundheit eines der größten Güter überhaupt, ein richtiger Segen, den wir manchmal vielleicht als etwas zu selbstverständliches ansehen…Macht euch das mal bewusst, ihr seid dazu imstande Sport zu machen und euch zu bewegen. Menschen in anderen Lebenssituationen würden wahrscheinlich alles dafür geben, um mit euch zu tauschen.

Auch wenn es oft Überwindung kostet, nach einem Training hat wohl noch niemand gesagt: Dieses Training bereue ich jetzt aber! Ich fühle mich einfach gar nicht gut…

Ganz im Gegenteil, oder? 😀 Gerade in sehr stressigen Zeiten kann man sich entweder ein gutes Gefühl durch Sport und gesunde Ernährung schaffen, oder man lässt sich gehen und fühlt sich zusätzlich zu dem ganzen Stress auch noch unwohl in seiner Haut. Eure Entscheidung!

Ich hoffe, mit diesem Post konnte ich euch etwas motivieren und ihr zieht morgen mit mir euer Workout durch 😀

Eure Gerid

 

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Mein Home-Workout

Ihr Lieben,

in letzter Zeit trainiere ich total gerne daheim und deshalb wollte ich einmal meine Routine mit euch teilen! Mein Home-Workout besteht zurzeit aus folgenden Übungen:

  1. Ausfallschritte – Ideal eignet sich hier ein langer Gang, wo ihr mehrere Schritte machen könnt. Ihr könnt die Ausfallschritte aber genauso gut im Stehen machen! Ich mache immer 4x 15 Schritte.
  2. Donkey Kicks – Eine meiner liebsten Übungen für den Po! Hier mache ich 3x 15 Donkey Kicks pro Bein. Die Hanteln klemme ich dazu in meine Kniekehlen.
  3. Hip Thrusts – Ihr könnt sie entweder im Liegen machen oder euch (wie im Gym auf einer Bank) mit den halbem Rücken auf euer Bett oder einen Sessel stützen. Die Hantel lege ich dabei auf meinen Unterbauch.
  4. Crunches mit Gewicht (ganz normale Crunches, nur mit Hanteln in den Händen)
  5. Cardio Einheit – Zum Schluss mache ich noch etwa 20 Minuten auf unserem Crosstrainer. Ihr könnt natürlich genauso Hampelmänner, Seilspringen, Burpees oder andere Ausdauerübungen machen 🙂

So, das ist mein kleines, aber feines Training für daheim 😀 Ich hoffe, ihr konntet euch etwas Inspiration holen! Viel Spaß beim Nachmachen,

eure Gerid

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Meine beiden Top-Bauchübungen

Hallo zusammen,

wie schon in der Überschrift erwähnt, stelle ich euch diesmal meine beiden Lieblings-Bauchübungen vor 😀 ! Man benötigt dazu ein Fitnesscenter, da sie beide an den Geräten dort stattfinden.

1. Knieheben am Dipständer

Diese Übung ist sehr anstrengend, aber wahnsinnig effektiv! Man positioniert sich stehend auf dem Dipständer, legt die Arme auf die Lehnen an den Seiten und berührt mit dem Rücken den Ball bzw. die hintere Lehne.

Anschließend hebt man die Beine an und zieht sie in Richtung Bauch. Schön langsam, konzentriert und vor allem ohne viel Schwung arbeiten 🙂  Ich mache das jeweils 3x hintereinander zu je 20, dann 15 und wieder 15 Wiederholungen.

2. Sit-Ups mit Zusatzgewicht an der Schrägbank

Ihr legt euch mit dem Kopf bergab auf die Bank und hängt eure Füße im vorderen Teil ein. Nehmt eine Hantelscheibe eurer Wahl und schon geht es los:

Richtet euch auf und führt das Gewicht über euren Kopf zu eurem Bauch. Dann geht ihr wieder hinunter und die Hantelscheibe wandert in euren Händen wieder zurück über euren Kopf, bis die Arme ausgestreckt daliegen.

Ihr könnt auf diese Weise gerade, aber auch schräge Sit-Ups machen. Durch den Schräg-Winkel der Bank und das Zusatzgewicht ist diese Übung den üblichen Sit-Ups weit voraus 😀 Auch hier mache ich wieder 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen.

Diese beiden Übungen sind die einzigen, die ich momentan mache und das nur 1-mal pro Woche. Was für einen definierten, straffen Bauch auch noch zusätzlich eine Rolle spielt ist natürlich die Ernährung bzw. generell ein eher niedriger Körperfettanteil 🙂 Ich hoffe, ihr konntet euch durch den Blogpost etwas Inspiration holen und wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren,

eure Gerid

 

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4 Workouts für Zuhause

Einen wunderschönen Sonntag meine Lieben,

passend zum trüben Wetter draußen, geht es heute um 4 verschiedene Übungen, die ihr als kleine Trainings-Session ganz gemütlich daheim machen könnt: Continue Reading

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Mein Cardio-Workout

So meine Lieben,

da ich zu diesem Thema wirklich sehr viele Fragen erhalte, fasse ich es einfach in einem kurzen Blogpost zusammen:

Meine Cardio-Routine

Ich mache meine Cardio-Eimheiten auf 2 verschiedenen Geräten:

  • Stairmaster im Fitnesscenter
  • Crosstrainier daheim

Den Stairmaster liebe ich wirklich so sehr, da man neben der Ausdauer auch noch super den Po mittrainiert. Ich hänge entweder 15-20 Minuten Cardio an eine Krafteinheit an oder mache an „Cardio-Tagen“ einfach 30-40 Minuten 🙂

Ich benutze ihn 1-2 mal die Woche.

Unseren Crosstrainer möchte ich auch nicht mehr missen, ich benutze ihn regelmäßig und es ist wirklich praktisch, so ein Gerät daheim zu haben.  Er dient eher für längere Einheiten, etwa 1-mal die Woche 45 Minuten. Ich mache am liebsten in der Früh auf leeren Magen Cardio, da es nüchtern, banal gesagt, mehr auf die Fettverbrennung geht 😀

Mit diesen beiden Geräten und einer Frequenz von circa 3-Mal die Woche habe ich die perfekte Cardio-Routine für mich gefunden. Jedem macht etwas anderes Spaß und was das ist, muss man für sich selbst herausfinden 🙂 Ich habe mich auch am Joggen/Laufen probiert, aber es hat mir leider absolut nicht gefallen, deshalb habe ich es seit Jahren nicht mehr wirklich gemacht. Zwingen bringt nichts, vergesst das nicht!

TIPPS für mehr Spaß an Cardio-Einheiten:

  • Musik hören
  • Youtube Videos schauen
  • Snapchat-Stories ansehen
  • sich mit jemandem unterhalten (hilft wirklich!)
  • Daran denken, wie zufrieden man sich danach fühlt
  • Lesen (bei weniger intensiven Einheiten)

So vergeht die Zeit im Flug und ehe ihr euch verseht, habt ihr es auch schon geschafft 😀

Ich hoffe der Blogpost konnte euch etwas helfen,

eure Gerid

 

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Meine aktuelle Trainingsroutine

Hey meine Lieben,

viele fragen mich immer wieder nach meinem Training und meiner aktuellen Workout-Routine. Ich habe es zwar schon öfter z.B auf meinem Blog oder auf Instagram geschrieben, aber ich gebe auch zu, dass sich da auch immer mal wieder Dinge ändern, ich mal mehr mal weniger trainiere, mal intensiver, mal mehr Kraft, mal mehr Cardio  – das sind so Phasen, die ihr dann meistens auch mitbekommt und so entstehen natürlich auch Fragen 🙂 Continue Reading