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4 Bein- und Po-Übungen an der Multipresse

Hallo ihr Lieben,

heute zeige ich euch meine liebsten Übungen an einem wahren Alles-Könner-Gerät, der Multipresse 😀 Ich habe in jedem Training mindestens eine Übung, die ich an ihr durchführe! Es gibt viele verschiedene Varianten, daher wird es nicht langweilig und die Trainingsmotivation bleibt vorhanden!

1. Donkey Kicks

Meine absolute Top-Favorite Übung seit Jahren! Ich habe sie euch schon so oft gezeigt, aber auch hier darf sie nicht fehlen! 😋☝🏽 Begebt euch auf alle Vier, die Unterarme und Knie berühren die Matte. Anschließend drückt ihr mit der Fußsohle gegen die Stange und drückt sie soweit nach oben wie es geht. Dann wieder langsam senken! Nehmt hier für den Anfang wenig Gewicht, es sieht leichter aus, als es ist 😬

2. Ausfallschritte

Wer bei freien Ausfallschritten zu Gleichgewichtsproblemen neigt, der wird sich mit der geführten Variante an der Multipresse leichter tun! Ihr benötigt eine Bank, auf der ihr einen Fuß weit nach hinten „ablegt“, das andere Bein steht in einem großen Schritt nach vorne. Jetzt führt ihr die Stange nach unten und wieder nach oben. Das aktive Bein sollte nie ganz durchgestreckt werden!

3. Hip Thrusts

Eine super Isolations-Übung für den Po! Auch hier benötigt ihr eine Bank, auf die ihr euch mit dem oberen Rücken lehnt. Die Stange sollte etwa auf der Höhe eurer Leiste sein. Das Becken wird nun gesenkt und wieder nach oben geführt. Po anspannen nicht vergessen!

4. Deep Squats

Super zum Aufwärmen oder als „Last Burn“ zum Schluss 😀 Tiefe Kniebeugen, bei denen ihr nicht die komplette Bewegung ausführt, sondern eher weiter unten bleibt, aber dafür sehr tief geht. Die Füße stehen etwa hüftbreit und relativ weit vorne, sodass ihr in eine richtige sitzende Position kommt! Die Beine werden nicht durchgestreckt, ihr bleibt sozusagen in dieser sitzenden Position und macht nur kurze/kleine Bewegungen!

So, ich hoffe, ihr konntet euch etwas Trainings-Inspiration holen und wisst nun, wie ihr die Multipresse optimal nutzen könnt!

Bei Fragen schreibt mir gerne jederzeit,

eure Gerid

Workout

Schlanke Beine trotz Aufbau am Po: So schaffst du es!

Sooo ihr Lieben,

Es ist DIE Frage, die ich fast täglich gestellt bekomme: „Wie schaffst du es, so schlanke Beine zu haben und trotzdem am Po aufzubauen bzw. einen trainierten Po zu haben?“ – oder „Wie trainiere ich meinen Po, ohne dass meine Beine zu muskulös werden?“. Hier findet ihr meine Tipps:

1)Isolationsübungen für den Po: Der Vorteil dieser Übungen ist der, dass man gezielt die Po-Muskulatur trainiert und das Training sozusagen direkt auf den Booty geht 😛 Solche Übungen mache ich an jedem Legday:

  • Donkey Kicks an der Multipresse
  • Donkey Kicks auf der Matte
  • Hip Thrusts
  • Abduktoren-Maschine
  • Kick-Backs am Seilzug
  • Deep Squats mit leichten Gewichten

Ich habe euch fast alle dieser Übungen schon in Instagram-Videos vorgezeigt! 🙂

2) High Carb/High Calories am Legday: Rund um den wichtigsten Trainingstag der Woche (wenn man den Fokus auf den Po legt) sollte man natürlich auch genügend Energie haben bzw. danach genug Energie zuführen. Achtet schon am Vortag darauf, mehr Kalorien zu euch zu nehmen! Nach dem Training kann es dann auch gerne etwas mehr sein – ich cheate auch total gerne nach einem Legday etwas und gönne mir, worauf ich Lust habe 😀

3) Genügend Regeneration: Ich trainiere meine Beine/Po zurzeit 2-mal die Woche und achte darauf, dass zwischen diesen Tagen genügend Zeit liegt, in der sich die Muskeln regenerieren können. Denn die Muskeln wachsen bekanntlich in der Erholungsphase. Es ist also von Vorteil, lieber 2 intensive Trainingseinheiten einzulegen, als jeden Tag „so ein bisschen“ zu trainieren!

4) Wählt ein Cardio-Gerät, dass auch die Po-Muskulatur beansprucht! Viele Crosstrainer, Stepper oder Stairmaster verfügen über eine Anzeige, auf der ihr genau sehen könnt, welche Muskulatur ihr gerade trainiert. Stellt die Geräte so ein, dass es beim Po leuchtet haha 😀 Falls es keine Anzeige gibt: Hohen Widerstand und Steigung einstellen. So könnt ihr super Kalorien verbrennen und trainiert euch nicht „den Po weg“!

So – das waren auch schon meine Tipps, viel mehr ist es nämlich gar nicht! Seid konsequent und achtet auf euer Training plus die Ernährung – dann steht eurem Traumkörper (vorallen was Beine und Po betrifft) nichts mehr im Wege 😀

Fühlt euch gedrückt,

eure Gerid