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4 Bein- und Po-Übungen an der Multipresse

Hallo ihr Lieben,

heute zeige ich euch meine liebsten Übungen an einem wahren Alles-Könner-Gerät, der Multipresse 😀 Ich habe in jedem Training mindestens eine Übung, die ich an ihr durchführe! Es gibt viele verschiedene Varianten, daher wird es nicht langweilig und die Trainingsmotivation bleibt vorhanden!

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Schlanke Beine trotz Aufbau am Po: So schaffst du es!

Sooo ihr Lieben,

Es ist DIE Frage, die ich fast täglich gestellt bekomme: „Wie schaffst du es, so schlanke Beine zu haben und trotzdem am Po aufzubauen bzw. einen trainierten Po zu haben?“ – oder „Wie trainiere ich meinen Po, ohne dass meine Beine zu muskulös werden?“. Hier findet ihr meine Tipps:

1)Isolationsübungen für den Po: Der Vorteil dieser Übungen ist der, dass man gezielt die Po-Muskulatur trainiert und das Training sozusagen direkt auf den Booty geht 😛 Solche Übungen mache ich an jedem Legday:

  • Donkey Kicks an der Multipresse
  • Donkey Kicks auf der Matte
  • Hip Thrusts
  • Abduktoren-Maschine
  • Kick-Backs am Seilzug
  • Deep Squats mit leichten Gewichten

Ich habe euch fast alle dieser Übungen schon in Instagram-Videos vorgezeigt! 🙂

2) High Carb/High Calories am Legday: Rund um den wichtigsten Trainingstag der Woche (wenn man den Fokus auf den Po legt) sollte man natürlich auch genügend Energie haben bzw. danach genug Energie zuführen. Achtet schon am Vortag darauf, mehr Kalorien zu euch zu nehmen! Nach dem Training kann es dann auch gerne etwas mehr sein – ich cheate auch total gerne nach einem Legday etwas und gönne mir, worauf ich Lust habe 😀

3) Genügend Regeneration: Ich trainiere meine Beine/Po zurzeit 2-mal die Woche und achte darauf, dass zwischen diesen Tagen genügend Zeit liegt, in der sich die Muskeln regenerieren können. Denn die Muskeln wachsen bekanntlich in der Erholungsphase. Es ist also von Vorteil, lieber 2 intensive Trainingseinheiten einzulegen, als jeden Tag „so ein bisschen“ zu trainieren!

4) Wählt ein Cardio-Gerät, dass auch die Po-Muskulatur beansprucht! Viele Crosstrainer, Stepper oder Stairmaster verfügen über eine Anzeige, auf der ihr genau sehen könnt, welche Muskulatur ihr gerade trainiert. Stellt die Geräte so ein, dass es beim Po leuchtet haha 😀 Falls es keine Anzeige gibt: Hohen Widerstand und Steigung einstellen. So könnt ihr super Kalorien verbrennen und trainiert euch nicht „den Po weg“!

So – das waren auch schon meine Tipps, viel mehr ist es nämlich gar nicht! Seid konsequent und achtet auf euer Training plus die Ernährung – dann steht eurem Traumkörper (vorallen was Beine und Po betrifft) nichts mehr im Wege 😀

Fühlt euch gedrückt,

eure Gerid

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Meine beiden Top-Bauchübungen

Hallo zusammen,

wie schon in der Überschrift erwähnt, stelle ich euch diesmal meine beiden Lieblings-Bauchübungen vor 😀 ! Man benötigt dazu ein Fitnesscenter, da sie beide an den Geräten dort stattfinden.

1. Knieheben am Dipständer

Diese Übung ist sehr anstrengend, aber wahnsinnig effektiv! Man positioniert sich stehend auf dem Dipständer, legt die Arme auf die Lehnen an den Seiten und berührt mit dem Rücken den Ball bzw. die hintere Lehne.

Anschließend hebt man die Beine an und zieht sie in Richtung Bauch. Schön langsam, konzentriert und vor allem ohne viel Schwung arbeiten 🙂  Ich mache das jeweils 3x hintereinander zu je 20, dann 15 und wieder 15 Wiederholungen.

2. Sit-Ups mit Zusatzgewicht an der Schrägbank

Ihr legt euch mit dem Kopf bergab auf die Bank und hängt eure Füße im vorderen Teil ein. Nehmt eine Hantelscheibe eurer Wahl und schon geht es los:

Richtet euch auf und führt das Gewicht über euren Kopf zu eurem Bauch. Dann geht ihr wieder hinunter und die Hantelscheibe wandert in euren Händen wieder zurück über euren Kopf, bis die Arme ausgestreckt daliegen.

Ihr könnt auf diese Weise gerade, aber auch schräge Sit-Ups machen. Durch den Schräg-Winkel der Bank und das Zusatzgewicht ist diese Übung den üblichen Sit-Ups weit voraus 😀 Auch hier mache ich wieder 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen.

Diese beiden Übungen sind die einzigen, die ich momentan mache und das nur 1-mal pro Woche. Was für einen definierten, straffen Bauch auch noch zusätzlich eine Rolle spielt ist natürlich die Ernährung bzw. generell ein eher niedriger Körperfettanteil 🙂 Ich hoffe, ihr konntet euch durch den Blogpost etwas Inspiration holen und wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren,

eure Gerid

 

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Mein Cardio-Workout

So meine Lieben,

da ich zu diesem Thema wirklich sehr viele Fragen erhalte, fasse ich es einfach in einem kurzen Blogpost zusammen:

Meine Cardio-Routine

Ich mache meine Cardio-Eimheiten auf 2 verschiedenen Geräten:

  • Stairmaster im Fitnesscenter
  • Crosstrainier daheim

Den Stairmaster liebe ich wirklich so sehr, da man neben der Ausdauer auch noch super den Po mittrainiert. Ich hänge entweder 15-20 Minuten Cardio an eine Krafteinheit an oder mache an „Cardio-Tagen“ einfach 30-40 Minuten 🙂

Ich benutze ihn 1-2 mal die Woche.

Unseren Crosstrainer möchte ich auch nicht mehr missen, ich benutze ihn regelmäßig und es ist wirklich praktisch, so ein Gerät daheim zu haben.  Er dient eher für längere Einheiten, etwa 1-mal die Woche 45 Minuten. Ich mache am liebsten in der Früh auf leeren Magen Cardio, da es nüchtern, banal gesagt, mehr auf die Fettverbrennung geht 😀

Mit diesen beiden Geräten und einer Frequenz von circa 3-Mal die Woche habe ich die perfekte Cardio-Routine für mich gefunden. Jedem macht etwas anderes Spaß und was das ist, muss man für sich selbst herausfinden 🙂 Ich habe mich auch am Joggen/Laufen probiert, aber es hat mir leider absolut nicht gefallen, deshalb habe ich es seit Jahren nicht mehr wirklich gemacht. Zwingen bringt nichts, vergesst das nicht!

TIPPS für mehr Spaß an Cardio-Einheiten:

  • Musik hören
  • Youtube Videos schauen
  • Snapchat-Stories ansehen
  • sich mit jemandem unterhalten (hilft wirklich!)
  • Daran denken, wie zufrieden man sich danach fühlt
  • Lesen (bei weniger intensiven Einheiten)

So vergeht die Zeit im Flug und ehe ihr euch verseht, habt ihr es auch schon geschafft 😀

Ich hoffe der Blogpost konnte euch etwas helfen,

eure Gerid

 

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Meine aktuelle Trainingsroutine

Hey meine Lieben,

viele fragen mich immer wieder nach meinem Training und meiner aktuellen Workout-Routine. Ich habe es zwar schon öfter z.B auf meinem Blog oder auf Instagram geschrieben, aber ich gebe auch zu, dass sich da auch immer mal wieder Dinge ändern, ich mal mehr mal weniger trainiere, mal intensiver, mal mehr Kraft, mal mehr Cardio  – das sind so Phasen, die ihr dann meistens auch mitbekommt und so entstehen natürlich auch Fragen 🙂 Continue Reading

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6 Übungen die JEDE Frau zuhause machen kann!

Ab diesem Blogpost gibt es keine Ausreden mehr, meine Lieben 😀 #noexcuses – Wenn man keine Zeit oder Lust hat ins Studio zu gehen, kann man ganz einfach auch daheim trainieren. Ihr könnt alle der folgenden 6 Übungen auch ohne Hanteln durchführen, langfristig empfehle ich euch aber: Besorgt euch kleine Hanteln für daheim, irgendwann braucht ihr einfach zusätzliche Gewichte. Los geht´s: Continue Reading

Workout

Meine Top 5 Booty-Übungen

Guten Abend meine Lieben,

da ihr mich so oft fragt, wie ich meinen Po trainiere, ohne dass die Beine kräftiger werden, habe ich jetzt mal beschlossen, einen Blogpost über meine Top 5 Booty-Übungen (plus sehr einheitliche und professionelle Bilder #achtungironie ) zu schreiben. Natürlich werden die Beine immer auf eine gewisse Weise mittrainiert – und das ist auch gut so! Es gibt aber sehr wohl Übungen, die den Po mehr beanspruchen 😛

Übrigens: Nein, keine der 5 Übungen sind Squats 😀  Continue Reading

Workout

Meine (neue) Workout-Routine

Pünktlich zum Jahreswechsel starte ich nun eine neue Workout-Routine. Ich habe ja, wie etliche andere auch, jetzt lange Zeit nach dem Split-Training trainiert, sprich man trainiert an den unterschiedlichen Trainingstagen andere Muskelgruppen. Das hat bei mir ca. so ausgesehen, dass ich 2x die Woche Beine, 1x Rücken plus Bauch/Arme, 1-2 mal Cardio plus Bauch/Arme und einmal die Woche nur Cardio gemacht habe. Manchmal habe ich auch statt Arme, Brust trainiert, aber nur sehr selten.

Das Split-Training hat den Vorteil, dass die jeweiligen Muskelgruppen mehr belastet werden können und auch mehr Zeit zur Regeneration bekommen. Was viele aber nicht wissen: Man MUSS nicht so trainieren! Oft macht ein Split nur dann Sinn, wenn die Trainingseinheit länger als 60 Minuten dauert und das ist bei mir eigentlich selten der Fall. Ich höre von sooo vielen Anfängern, dass sie jetzt auch am Montag Beine trainieren und dann am Dienstag Brust und so weiter und so fort, dabei wissen sie eigentlich gar nicht wieso. „Es trainiert halt jeder so“. Stimmt, momentan trainieren viele nach dieser Art und auch Profis trainieren meistens nach dem Split-Training (außer beim Entladen vor Wettkämpfen).

FAZIT: Split-Training hat seine Vorteile, aber auch das gute, alte Ganzkörpertraining ist super! 😀

Warum habe ich aufgehört, mein Training zu splitten?

In letzter Zeit musste ich leider feststellen, dass ich oft wahnsinnig unmotiviert im Training war. Auch wenn ich die Kraft hatte – darauf meine 5-6 Übungen am Legday durchzuziehen, hatte ich einfach keine Lust. Nach der 3. Übung war die Motivation meistens absolut verflogen und es ist sogar das ein oder andere Mal passiert, dass ich es dann einfach gelassen habe und nach Hause gefahren bin. Erst letzte Woche habe ich dann spontan nach 2 Bein/Po – Übungen (als ich wieder mal keine Lust auf die nächsten hatte), Arme gemacht und im Anschluss dann noch Rücken. Es war ein richtig gutes Gefühl, mal wieder mehrere Muskelgruppen zu trainieren und die Motivation war auch sofort wieder da! Das darauffolgende Mal habe ich dann ganz genauso trainiert und habe gleich gemerkt, dass es mir so viel mehr Spaß macht! Also habe ich mir gedacht:“Hey, warum trainierst du nicht wieder nach dem Ganzkörpertraining?Anscheinend brauchst du Abwechslung!“ 😀 Gesagt, getan, und meine Motivation ist wieder bei 100%!

Ich denke, dass es viele andere auch nicht immer schaffen, Motivation aufzubringen und sich verzweifelt fragen wieso. Mein Tipp: Bringt Abwechslung in euer Training! Es muss nicht gleich das komplette Training auf den Kopf gestellt werden, aber wenn es nur ein paar neue Übungen sind, ist euch sicher schon geholfen !

Ein typisches Training sieht bei mir jetzt in etwa (ich bin noch dabei einen richtig guten Plan zu entwerfen) so aus:

1.Übung – Bein/Po, (meistens ist es diese hier: siehe Bild), da sie extreeem anstrengend ist, aber ich einfach nicht ohne sie kann! Ich freue mich jedes Training schon so darauf, dass ich einfach damit beginnen muss, aber währenddessen verfluche ich sie und schimpfe mit hochrotem Kopf vor mich hin 😛 Ihr bringt euch einfach in die Lage wie auf dem Bild und schiebt dann die geführte Stange mit dem Fuß nach oben!

Video dazu kommt noch auf Instagram in den nächsten Tagen!IMG_8126

 

2. Übung: Bein/Po – auch die nächste Übung ist für die Beine/den Po! Entweder Ausfallschritte, Donkey Kicks, Hip Trusts, Leg Curls (verkehrt herum) und und und. Das entscheide ich dann spontan.

3. Übung: Ist der Tag mehr beinlastig, kommt noch eine 3. (kleine Beinübung dazu) zb. die Abduktorenmaschine. Reichen mir 2 Beinübungen, kommen jetzt Rückenübungen (Lat-Zug, Rudern, Rückenstrecker, etc.) dran!

4. Übung: Arme – ich trainiere viel mehr Trizeps als Bizeps, weil mein Trizeps wirklich meine Schwachstelle ist. Dazu setze ich mich oft auf die Bank, nehme eine Hantel in meine Hände und führe sie hinter meinem Rücken hinauf und wieder hinunter. Aber auch am Kabelzug mache ich oft mit dem Seil einige Trizeps-Übungen.FullSizeRender

5. Übung: Bauch – ich LIEBE Bauchtraining! Eine Übung am Ende jedes Trainings ist Pflicht! 😀 Hierzu kann ich nur sagen: Vergesst die 10000 Crunches – nehmt auch hier Gewichte bzw. zusätzliches Equipment oder macht die Übungen an den Geräten in eurem Fitnesscenter!IMG_8276

Hoffentlich konnte ich einigen von euch einen kleinen Einblick in mein aktuelles Training verschaffen, sämtliche Übungen kommen in den nächsten Tagen noch auf Instagram und werden dort mehr beschrieben!

Schöne Feiertage noch,

eure Gerid