“Wie schafft man es, sich immer für das Training zu motivieren?”

“Ich bekomme es einfach nicht hin, auf meine Ernährung zu achten…”

Diese und ähnliche Sätze bekomme ich sehr oft von euch zu hören und deshalb wollte ich euch einmal meine besten Tipps weitergeben, wie ihr es schaffen könnt durchzuhalten und an euren Zielen zu arbeiten :

1. Setz dir eine Deadline: Sei es die FIBO, der Sommerurlaub, der Schulball – was auch immer! Solche Ereignisse können einen sehr motivieren und helfen, durchzuhalten.
2. Denk an das Gefühl danach: Das hilft mir persönlich immer sehr. Ich habe auch manchmal keine Lust ins Training zu fahren. Aber ich weiß ganz genau, wie gut es mir anschließend geht und wie sehr ich dieses Gefühl habe, etwas geschafft zu haben.
3. Mach dir mit Freunden ein Training aus! Dann ist die Chance geringer, dass du absagst und das Training auslässt.
4. Vorkochen: Überlege dir schon am Vortag relativ genau, was du am nächsten Tag essen wirst und wann. Im Idealfall kochst du dir das meiste schon vor oder richtest es zumindest her. Mir hilft das enorm, denn wenn ich (beispielsweise) schon mal den Brokkoli oder ein Eiweißbrötchen zum Auftauen rausgelegt habe, dann esse ich es auch!
5. Lass nicht zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten vergehen: Ich persönlich snacke lieber zwischendurch, statt über mehrere Stunden nichts zu essen. Denn dann passiert es fast immer, dass ich schon so großen Hunger habe und dann meistens zu viel oder das Falsche esse. Lieber den Tag über immer einen gut gefüllten Magen haben, statt “große Löcher” entstehen zu lassen. Sonst endet man eher in folgender Situation:
6. Halte dich nicht zu viel in der Küche auf: Klingt erstmal seltsam, aber meide den Ort, wo du ständig mit Essen konfrontiert wirst. Wenn du z.B lernen musst und den ganzen Tag bei/in der Nähe der Küche sitzt, neigst du eher dazu, öfter aufzustehen und dir immer wieder etwas zu essen zu holen. Ziehe dich ab und zu in dein Zimmer oder einen anderen Ort zurück, wo du dich konzentrieren kannst und nichts essbares “greifbar” ist.
7. Tee trinken und Kaugummi kauen – hilft gegen die Lust auf etwas Süßes!
8. Tracken – Ist nicht jedermanns Sache, aber manchmal hilft es tatsächlich. Vor allem wenn man dazu neigt, gerne zwischendurch zu snacken und zu naschen. So behält man leicht einen Überblick, wie viele Kalorien man wirklich zu sich nimmt! Ich kann hierzu die App Lifesum empfehlen!
9. Sattmacher essen – Neben Gemüse, Vollkornprodukten & Co kann ich euch z.B die Riegel von Hej Nutrition total empfehlen! Sie sind perfekt, wenn man Lust auf etwas Süßes hat, weil sie SO satt machen und noch dazu tolle Werte haben. Man kann sie ohne schlechtes Gewissen essen Sie helfen mir eindeutig, meine Ernährung besser in den Griff zu bekommen. Ihr bekommt sie hier: http://bit.ly/hej-gerid (Affiliatelink, Anzeige)
10. Gönnt euch bewusst zwischendurch etwas (so 1-2 mal die Woche) und vermeidet Cheatdays. Warum ich gegen Cheatdays bin, könnt ihr hier nachlesen.

Ich hoffe, ihr konntet einige Tipps für euch mitnehmen und ich konnte euch ein bisschen etwas an Motivation und Durchhaltevermögen weitergeben!

Habt noch einen schönen Abend,

eure Gerid

ich finde es immer wieder amüsant, wenn mir Follower vorwerfen, ich würde zu wenig essen oder meine “Portiönchen” belächeln…denn viele würden sich wundern, wenn sie sehen könnten, WIE VIEL ich tatsächlich essen kann Ich zähle ja keine Kalorien, aber im Schätzen bin ich ganz gut und ich würde sagen 3000-4000 Kalorien (pro Tag) waren es jeweils die letzten Tage haha..Es gab Toast, Schokoaufstrich, Avocado, Zimtröllchen, Gans, Semmelknödel, Linsenpüree, Schokoschirmchen, Mohntorte, Macarons, und VIELES mehr! Ich muss zugeben, obwohl ich das absolut nicht mag, habe ich mich wirklich überessen. Gestern hatte ich sogar noch ein bisschen Bauchweh – und so vollgegessen zu sein ist einfach kein schönes Gefühl. Aber, was solls – ich habe die Feiertage trotzdem sehr genossen und mich eben nicht eingeschränkt.

Wie geht es nach solchen Tagen weiter? Wie ernähre ich mich jetzt?

Logischerweise, habe ich momentan ein Kalorien-Defizit. Einfach weil mein Hungergefühl gleich 0 ist und sich mein Magen erstmal erholen muss Ich achte darauf sehr viel zu trinken, hauptsächlich Wasser und Tee. Brennnesseltee liebe ich, da er auch eine entwässernde Wirkung hat. Außerdem schränke ich die Milchprodukte wieder zu 90% ein, da die letzten Tage auch für meine Haut eine Belastung waren. Ich esse viel Obst, Vollkornprodukte, Gemüse, gesunde Fette, langkettige Kohlehydrate, Eiweißreich etc. und eigentlich ernähre ich mich jetzt wieder genauso wie vorher. Vielleicht etwas “leichter” als sonst, aber das ist nur vorübergehend

Ich werde demnächst auch mal wieder ein Full-Day-of-eating machen. Ansonsten kann ich euch nur mitgeben: Macht euch nicht allzu viel Stress, solange ihr wieder zurück in eure Routine findet, machen solche Tage eurem Körper nichts aus! Im Gegenteil, oft bekommt man dadurch nur noch mehr Lust auf gesunde Ernährung und kann mit voller Motivation ins neue Jahr starten!

Eure Gerid

Ich bin jetzt schon sehr lange frei von Essattacken, was zum Großteil daran liegt, dass ich keine Cheatdays mehr mache. Darüber habe ich bereits einen Post verfasst – ihr findet ihn weiter unten verlinkt.

Aber das war auch nicht immer so! Das lustige ist ja, dass gerade die Menschen, die diesen “healthy” Lifestyle oder den Fitness-Lifestyle leben, davon betroffen sind. Diejenigen, die sich eigentlich ständig etwas verbieten, sehr auf ihren Körper fokussiert sind und deren Leben durch Ernährung, Kalorien, Sport & Co bestimmt wird. Bevor ich mit 17 Jahren begonnen habe, regelmäßig trainieren zu gehen und mich gesünder zu ernähren, kannte ich nicht mal das Wort Fressanfall. Es betraf mich einfach nicht, denn Essen war für mich das normalste auf der Welt. Aber je mehr ich auf meine Ernährung achtete, je “cleaner” meine Mahlzeiten waren, desto öfter passierte es auch, dass ich dann an meinem sogenannten Cheat-Day völlig die Kontrolle verlor und mit Bauchschmerzen abends im Bett lag. Inklusive schlechten Gewissen und völligem Unwohlsein. Um mich so schnell wie möglich davon zu erholen, dann am nächsten Tag: die absolute Kasteiung. Kaum hatte sich alles wieder halbwegs normalisiert, der nächste Cheatday – juhuuu! Ein ewiger Teufelskreis…kommt euch das bekannt vor?

Mittlerweile kommt es bei mir gar nicht mehr soweit. Das hat folgende Gründe:

1)Wie bereits erwähnt, mache ich keine Cheatdays mehr, sondern ab und zu kleine “Cheats”. http://www.geridrux.at/food/warum-ich-keine-cheatdays-mehr-mache/

2) Ich gönne mir etwas, wenn ich Lust darauf habe. Und wenn es 2 Löffel Nutella sind, dann BLEIBT es dabei und es wird nicht gleich ein ganzes Glas. Das kann man übrigens tatsächlich lernen

3) Ich gehe öfter auswärts essen. Und dann hebe ich mir meinen Hunger auch gerne auf und freue mich dann umso mehr auf den Abend. Das bedeutet nicht, dass ich untertags hungere, aber ich lasse den Tag nicht “eskalieren”, indem ich mir denke “Heute ist Cheatday – heute geht alles rein!”

Man sollte aber auch lernen, dass nicht jedes Auswärts essen gehen gleich mit einem “Cheat” verbunden werden muss. Oft werden gesellschaftliche Unternehmungen so sehr mit Essen in Zusammenhang gebracht, dass man denkt, man hat keinen Spaß, nur weil man einen Salat bestellt. Das ist nicht wahr. Natürlich sind die Gerichte in Restaurants wichtig und wer geht nicht gerne gut essen, aber man kann genauso einen netten Abend mit Freunden/Partner/Familie haben, wenn man statt einem Burger einen Salat bestellt

4) Ich verbinde “cleanes” gerne mit kleinen Sünden: Zum Beispiel ein paar Oreos in mein Oatmeal, etwas Nutella über den Protein-Pancakes, etc. – das stillt das Verlangen auf Süßes und beugt so Heißhungerattacken vor.

Persönlicher Tipp an alle, die Kraftsport machen: Ich gönne mir sehr gerne etwas nach meinem Bein/Po-Training, denn das ist das anstrengendste  Training und man sagt ja, die Kalorien nach dem Legday zählen nicht bzw. gehen direkt auf den Po

Auch wenn es zu Beginn Überwindung kostet, probiert diese Tipps aus und versucht wirklich, etwas zu ändern! Es bringt nicht nur eurem Körper etwas, sondern auch eurer Psyche.

Eure Gerid

Spätestens seit dem neuen Ben&Jerry´s Cookie Sandwich ist der Hype um diese Dinger ja förmlich explodiert, also dachte ich mir – warum es nicht mit einer „gesünderen“ bzw. zuckerreduzierten, eiweißreichen Variante mit weniger Fett ausprobieren?

Sowas kann man sich ganz ohne schlechtes Gewissen mal gönnen!

So habe ich es gemacht:

Einen Questbar (Sorte Chocolate Chip Cookie) für 10 Sekunden bei 900 Watt in die Mikrowelle. Danach rollt ihr den Questbar wie ganz normalen Teig mit einem Nudelholz glatt.

So, dann nehmt ihr einen runden Keksaustecher, oder einfach ein Glas und stecht zwei gleichgroße Kreise aus dem Teig. Die kommen dann bei 180 Grad für 15 Minuten ins Backrohr!

Ich habe die „Cookies“ dann auskühlen lassen und das Protein-Eis von Protami aus der Tiefkühltruhe geholt: Sorte Banana Chocolate Chip – sooo unglaublich lecker! Auf Snapchat habe ich euch ja schon einen kleinen Einblick gezeigt!

Ein Eisbecher hat 207 Kalorien, davon 18g Eiweiß, 25g Carbs (wobei nur 7g davon Zucker sind) und 6g Fett! Die anderen Sorten bzw. Inhaltsstoffe findet ihr unter: http://www.protly.de/ (Anzeige)

Für unser Eis-Cookie verwenden wir aber nur ca. 60g Eis; dazu schneidet ihr einfach einen kleinen Teil des Bechers ab, wie von einer Scheibe Brot und legt ihn zwischen die Questbar-Cookies.

Und fertig!

Wer kein Protami Eis daheim hat, kann natürlich auch selbst Eiscreme aus Früchten und Magerquark-/topfen herstellen!

Viel Spaß beim Nachmachen,

eure Gerid

Jeder von uns hat schon einmal Heißhunger empfunden oder sich vielleicht einer Heißhungerattacke hingegeben. Das ist völlig normal und niemand von euch muss sich dafür genieren oder schlecht fühlen

Aber wie entsteht Heißhunger überhaupt?

Ich beginne jetzt nicht mit Fachbegriffen um mich zu werfen oder euch was von eurem Insulinspiegel zu erzählen – dazu gibt es das Internet! Ganz allgemein kann Heißhunger verschiedene Ursachen haben, die häufigsten sind beispielsweise:

1.Du isst zu wenig (Nährstoffmangel).

Vor allem wenn du deinem Körper zu wenig Nahrung zuführst, kann es passieren, dass er irgendwann einfach nach MEHR und VIEL schreit. Besonders bei Low Carb Diäten ist das oft der Fall. OFT bedeutet aber nicht IMMER. Viele (dazu gehöre auch ich) kommen mit dieser Ernährungsform sehr gut zurecht und verspüren auch bei wenigen Kohlehydraten keinen Heißhunger. Jetzt aber mal abgesehen von den Carbs gilt, dass du deinem Körper nicht über eine längere Zeit zu wenig Nahrung zuführen solltest und dich ständig im Hunger-Modus befinden solltest. Denn so entstehen die berühmt berüchtigten Binge-Eating Anfälle oder Fress-Cheatdays. Oder diese Tage, an denen ihr morgens euer Joghurt, mittags euer Hühnchen esst und Abends dann den gesamten Kühlschrankinhalt plündert

2. Stress/Psychische Belastung

Natürlich reagiert jeder bei Stress, Problemen oder anderen Belastungen anders. Aber viele greifen dann erst recht zu süßen, salzigen, fettigen Speisen zurück und können nicht mehr aufhören. Nur ist das auch keine Lösung für das Problem und ganz ehrlich – wer fühlt sich tatsächlich besser nach so einer Heißhungerattacke?

5 Tipps gegen Heißhunger

Trinken, Trinken, Trinken

Ja, wir alle wissen es. “Mindestens 2 Liter Wasser pro Tag blabla”…Aber es ist sooo mühsam! Glaubt mir, ich war früher genauso! Wenn ich mich nicht dazu “gezwungen” habe bzw. einfach nicht darauf geachtet habe, kam ich am Tag vielleicht auf 2 Wassergläser. Erst seit gut einem Jahr achte ich tatsächlich darauf, viel zu trinken und komme mittlerweile sicher auf 3 Liter pro Tag. Und ich merke wirklich die Vorteile davon! Man ist aktiver, wacher, es ist gut für die Haut UND es hilft gegen Heißhunger. Vor allem (Pfefferminz!)-Tee oder Wasser mit Zitrone und Ingwer hilft super!

Mehrere kleine Portionen

Bevor jetzt gleich einige zu meckern beginnen, dieser “5-6 Portionen am Tag ist Blödsinn” etc. – ICH finde nicht. Und da das hier mein Blogpost ist, darf ich auch meine Meinung schreiben Mir persönlich hilft dieses “System” mit mehren kleinen Portionen sehr gut, denn so vergeht nicht allzu viel Zeit zwischen meinen Mahlzeiten und es macht sich kein sehr großer Hunger breit.

Snacks

Aus einem ähnlichen Grund wie oben angeführt, helfen mir Snacks zwischen den Mahlzeiten sehr gut. Esst zwischendurch einfach eine Hand voll Nüsse, Obst, einen Müsli- oder Proteinriegel, Gemüse, Magerquark, Eier, … oder auf was ihr eben Lust habt.

Ballaststoffe und Volumen-Food

Logischerweise ist die Gefahr einer Heißhungerattacke geringer, wenn wir gut gesättigt sind. Leider sättigt uns eine Tafel Schokolade, Pizza oder Eis oft nicht, im Gegenteil. Daher achte ich darauf viele Ballaststoffe (sehr sättigend) zu mir zu nehmen. Sie sind z.B in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, verschiedenen Getreidesorten, etc. vorhanden. UND, auch wenn es geschmacklich nicht mit Schokolade & Co vergleichbar ist: Gemüse (vor allem grünes Gemüse) hat so gut wie keine Kalorien, aber ein relativ hohes Volumen aufgrund des Wassergehalts. Ihr könnt also sehr viel davon essen und spart trotzdem Kalorien ein.

Ablenken

Klingt banal, hilft aber tatsächlich. Wer den ganzen Tag daheim herumliegt und nichts zu tun hat, der bekommt eher Heißhunger, als jemand, der viel beschäftigt ist und andere Dinge im Kopf hat als Essen. Denn wir kennen alle diesen “Langeweile-Hunger”, und mit tatsächlichem Hunger hat der so gut wie nie etwas zu tun!

Geht raus an die frische Luft, nehmt ein heißes Bad, räumt das Zimmer/die Wohnung auf, macht Sport, telefoniert mit einer Freundin, lest ein Buch/eure Lieblingszeitschrift – was auch immer

So meine Lieben, ich hoffe ihr habt etwas aus diesem Blogpost mitgenommen und könnt einiges davon auch umsetzen Ich freue mich über eure Berichte!

Eure Gerid

heute möchte ich ein Thema ansprechen, worüber ich viele Frage bekomme und wo ich denke, dass es für einige von euch sehr interessant sein könnte:

Cheatdays – JA oder NEIN?

Ich selbst habe lange Zeit Cheatdays gemacht; genauer gesagt seit meinem Beginn mit der “gesunden”, fitnessorientierten Ernährung. Früher hab ich dann meistens an zwei Tagen die Woche (meistens Samstag und Sonntag) eben alles gegessen worauf ich Lust hatte, im Laufe der Zeit habe ich meinen Cheatday dann auf einen Tag die Woche beschränkt.

Ich liebe Süßes, vor allem Schokolade, Eis, Cookies, etc. einfach über alles und will auf diese Dinge ganz bewusst nicht verzichten. Allerdings hat das Konzept eines Cheatdays (vor allem auf mich bezogen) auch einige Nachteile:

Dadurch, dass ich mich ansonsten relativ “clean” ernähre, und vor allem auf ungesunde Fette, Industriezucker, Fertigprodukte, etc. verzichte, habe ich mich auf diesen Tag natürlich immer sehr gefreut. Endlich alles essen, was ich möchte! Meistens habe ich mir schon einige Tage im vorraus genau überlegt, was ich essen will bzw. was meine Mum einkaufen soll

Doch dann, an dem Tag selbst kam es nicht nur einmal vor, dass ich auf diese Dinge dann überhaupt keine Lust/Appetit mehr hatte…Statt Schokolade, die ich mir die ganzen letzten Tage gewünscht hatte, wollte ich plötzlich eher Vanillepudding. Gegessen habe ich sie dann trotzdem, denn heute war ja Cheatday und ab morgen waren diese Dinge dann auch schon wieder verboten.

Was mich zu meinem zweiten Punkt führt: VERBOTEN. Ja, wir alle verbieten uns ab und zu etwas. Ich habe mir unter der Woche sogar sehr viele Dinge verboten, die dann nur an diesem einem Tag erlaubt waren. Pizza essen gehen mit Freunden? Ui, schwierig, es ist ja nicht Cheatday! Gemeinsames Frühstück mit der Familie? Für mich gibt es heute keine Croissants, Cheatday war ja erst gestern!

Was ich damit sagen will, man wird sehr schnell unflexibel was das Auswärts-Essen oder Essen mit Freunden/Familie betrifft.

Der letzte, und größte Nachteil an einem Cheatday ist das viele Essen. Klingt banal, aber genau das ist der Punkt. Wie schon gesagt, ich wollte an diesem einem Tag einfach so vieles wie möglich “unterbringen”, was ich dann wieder für längere Zeit nicht essen “durfte”. Dabei kam es sehr oft vor, dass ich überhaupt keinen Hunger mehr hatte, aber trotzdem noch weiter gegessen habe. Ich spreche jetzt nicht von maßlosem Überfressen, aber für jemanden, der sich ansonsten von relativ gesunden, leicht verdaulichen, wenig belastenden Nahrungsmitteln ernährt und nicht allzu rießige Portionen zu sich nimmt, kann so ein Tag schon mal eine Belastung darstellen. Am Ende meines Cheatdays bin ich dann meisten mit einem vollem Bauch und Unwohlsein im Bett gelegen und habe mich schon wieder auf meine “normale” Mahlzeiten am kommenden Tag gefreut.

Und der Tag danach? Man fühlt sich meistens immer noch recht unwohl und manche haben vielleicht auch noch ein schlechtes Gewissen.

Wie mache ich es jetzt?

Wie schon gesagt, möchte ich auf Süßes, Pizza, Burger & Co nicht völlig verzichten. Nur mache ich es nun so, dass ich statt einem ganzen “Cheatday” einfach mehrere kleine Cheatmeals mache, wann immer ich Lust darauf habe. Ich würde sagen, pro Woche kommt das etwa 3 mal vor Ich verspüre nicht mehr diesen Heißhunger, kann wirklich dann essen was ich möchte, wenn ich Lust dazu habe und außerdem habe ich danach auch kein ungutes Völlegefühl mehr

Ich hoffe, mit meinem Beitrag konnte ich einigen von euch helfen! Ich möchte an dieser Stelle noch einmal betonen, dass jeder es so machen soll, wie es für ihn am Besten ist und würde niemals sagen, dass ein Cheatday komplett schlecht ist oder dass man nur noch Cheatmeals machen sollte. Generell finde ich den Begriff “Cheat” ja schon etwas fragwürdig, aber ich will mich da jetzt nicht verzetteln

Habt noch einen schönen Abend,

eure Gerid