Gerade zur Weihnachtszeit ist Schlemmen vorprogrammiert, es gibt einfach viel zu viele Leckereien: Lebkuchen, Weihnachtskekse, Punsch, Festessen bei Verwandten oder Alkohol auf diversen Feiern, und und und! Das gehört einfach dazu und macht diese Zeit meiner Meinung nach auch zu etwas sehr schönem bzw. geselligem. ABER ich denke ihr wisst, dass ich persönlich trotz allem meine Form halten möchte und mein oberstes Ziel nicht aus den Augen verlieren möchte: Mich in meinem Körper wohlzufühlen! Da mir bewusst ist, dass es vielen von euch ähnlich geht und auch ihr durch die Adventszeit fit bleiben möchtet, habe ich mir etwas überlegt! Eine Art fitten Adventskalender, wo es jeden Tag eine kleine Überraschung rund um das Thema Fitness, Ernährung oder Sport geben wird! Mal gibt es eine Verlosung von Fitnessprodukten, mal gesunde Rezepte, mal ein Homeworkout, mal einen kleinen Fitness-Reminder of the day,…Ganz verschiedene Dinge und kein Türchen gleicht dem anderen! Das ganze werdet ihr jeden Tag in meiner Story zu sehen bekommen! Ich freue mich auf alle, die mitmachen und ich verspreche euch, ihr werdet die Weihnachtszeit genießen können und trotzdem eure Wohlfühlform beibehalten können! Klingt doch super oder? Wenn ich das schaffe, schafft ihr das locker
Eine Sache verrate ich schon mal vorweg: Sowohl in einem der ersten, als auch in einem der letzten (in welchem wohl) Türchen wird es eine RIESEN Verlosung geben! Die letzte Verlosung wird sogar noch größer und ihr habt quasi null Aufwand daran teilzunehmen! Aber mehr dazu am 1.12 Ich freue mich darauf!
Eure Gerid

In diesem Blogpost werden Kooperationspartner erwähnt.

Ich selbst habe leider auch kein allzu festes Bindegewebe. Ich habe zwar keine Cellulite, aber bemerke zB. wenn ich länger keinen Sport mache oder mich ungesund ernähre, dass in der Oberschenkelgegend nicht mehr alles so straff ist, sondern sich weicher anfühlt bzw. sich 1-2 kleine Dellen bilden. Als ich letzen Sommer mein absolutes Höchstgewicht hatte, sah man das auch bei mir sehr stark, vor allem im Sitzen und Laufen.

Was kann man also dagegen tun?

Wie so oft, gibt es auch hier keine Wundermittel, aber mit einigen Tipps könnt ihr Cellulite super entgegenwirken oder kaschieren:

1. Viel trinken, weniger salzen!

Cellulite macht sich oft aufgrund einfacher Wassereinlagerungen bemerkbar – denen könnt ihr (gerade im Sommer!) mit viel Flüssigkeit und salzarmer Ernährung entgegenwirken. An warmen Tagen 3-4 Liter trinken:)!

2. Die Ernährung!

Cellulitefördernd sind vor allem gesättigte Fettsäuren, Zucker und natriumhaltige Lebensmittel (Salz). Diese wären  zB. Sojasauce oder Hüttenkäse. Manche ziehen auch generell auf Milchprodukte vermehrt Wasser. Lebensmittel, die wiederum super gut entschlacken: Gurke, Spargel, Brokkoli, Wassermelone, Reis, Ananas

3. Krafttraining

Egal, welchen Sport ihr macht, alles ist super Aber gezieltes Krafttraining, insbesondere das Maximalkrafttraining mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen wirkt Wunder bei Cellulite! Auch Schwimmen eignet sich sehr gut:)

4. Supplements und andere Hilfsmittel

Zusätzlich für ein straffes Bindegewebe sorgen Vitamin C, Zink, Kupfer und Kieselerde. Ich nehme alle diese Supplements regelmäßig in Tablettenform ein und es hat mir super geholfen:)!  Auch regelmäßige Saunagänge, Wechselduschen, Peelings und Basen-Bäder können unterstützen!

5. Kaschieren

Und wenn alles nichts hilft? Mädels, macht euch nicht verrückt! Kein Mann achtet auf eure Cellulite und andere Frauen denken nur: Oh, sie hat sie auch! Ich kann euch noch den Tipp geben: Vermeidet enge, einschneidende Hotpants und Bikini-Höschen. Zieht lieber lockere Kleider, Röcke oder Shorts an – die sind auch im Sommer sehr angenehm luftig und kaschieren eure Problemzonen:)

Ich hoffe ihr konntet euch einige Tipps mitnehmen! Wenn euch noch welche einfallen, schreibt sie gerne unter mein Instagram Bild

Eure Gerid

Es ist DIE Frage, die ich fast täglich gestellt bekomme: “Wie schaffst du es, so schlanke Beine zu haben und trotzdem am Po aufzubauen bzw. einen trainierten Po zu haben?” – oder “Wie trainiere ich meinen Po, ohne dass meine Beine zu muskulös werden?”. Hier findet ihr meine Tipps:

1)Isolationsübungen für den Po: Der Vorteil dieser Übungen ist der, dass man gezielt die Po-Muskulatur trainiert und das Training sozusagen direkt auf den Booty geht Solche Übungen mache ich an jedem Legday:

• Donkey Kicks an der Multipresse
• Donkey Kicks auf der Matte
• Hip Thrusts
• Abduktoren-Maschine
• Kick-Backs am Seilzug
• Deep Squats mit leichten Gewichten

Ich habe euch fast alle dieser Übungen schon in Instagram-Videos vorgezeigt!

2) High Carb/High Calories am Legday: Rund um den wichtigsten Trainingstag der Woche (wenn man den Fokus auf den Po legt) sollte man natürlich auch genügend Energie haben bzw. danach genug Energie zuführen. Achtet schon am Vortag darauf, mehr Kalorien zu euch zu nehmen! Nach dem Training kann es dann auch gerne etwas mehr sein – ich cheate auch total gerne nach einem Legday etwas und gönne mir, worauf ich Lust habe

3) Genügend Regeneration: Ich trainiere meine Beine/Po zurzeit 2-mal die Woche und achte darauf, dass zwischen diesen Tagen genügend Zeit liegt, in der sich die Muskeln regenerieren können. Denn die Muskeln wachsen bekanntlich in der Erholungsphase. Es ist also von Vorteil, lieber 2 intensive Trainingseinheiten einzulegen, als jeden Tag “so ein bisschen” zu trainieren!

4) Wählt ein Cardio-Gerät, dass auch die Po-Muskulatur beansprucht! Viele Crosstrainer, Stepper oder Stairmaster verfügen über eine Anzeige, auf der ihr genau sehen könnt, welche Muskulatur ihr gerade trainiert. Stellt die Geräte so ein, dass es beim Po leuchtet haha Falls es keine Anzeige gibt: Hohen Widerstand und Steigung einstellen. So könnt ihr super Kalorien verbrennen und trainiert euch nicht “den Po weg”!

So – das waren auch schon meine Tipps, viel mehr ist es nämlich gar nicht! Seid konsequent und achtet auf euer Training plus die Ernährung – dann steht eurem Traumkörper (vorallen was Beine und Po betrifft) nichts mehr im Wege

Fühlt euch gedrückt,

eure Gerid

passend zum trüben Wetter draußen, geht es heute um 4 verschiedene Übungen, die ihr als kleine Trainings-Session ganz gemütlich daheim machen könnt:

1.Seilspringen

Alles, was ihr dafür benötigt ist ein Springseil und etwas Platz. Dreht eure Lieblingsmusik auf und springt solange es euch Spaß macht. Ihr werdet sehen, dass es ganz schön anstrengend ist! Also nicht unterschätzen Ihr könnt z.B entweder ein Zeit-Limit setzen (3 Minuten durchgehend, 2 Minuten, 4 Minuten,…) oder euch nach einer Sprunganzahl richten.

2. Hula Hoop

Ich habe ja bereits öfter über das Hula Hoopen geschrieben und ich liebe es nach wie vor! Ähnlich wie beim Seil springen kann man dazu super Musik hören. Auch hier benötigt ihr etwas Platz, damit ihr euch genug bewegen könnt. Ich verwende einen Reifen von hoopmania.de (selbst gekauft). Sie sind etwas schwerer und größer als herkömmliche Reifen und mit Massagenoppen ausgestattet – wirklich ideal zum hula hoopen

3. Burpees

Burpees könnt ihr überall machen und ihr braucht dafür kein zusätzliches Equipment! Sie trainieren den ganzen Körper und sind wirklich ziemlich anstrengend, aber auch sehr effektiv! Hier ist es sehr wichtig, auf die richtige Technik zu achten. Wie ihr sie genau durchführt, könnt ihr euch auf diversen You-Tube Videos ansehen – es nur so zu beschreiben ist etwas schwierig…In den Videos werden sie sehr genau, Schritt für Schritt, beschrieben

4. Planks

Auch Planks sind eine sehr gute Übung für daheim und trainieren einige große Muskelgruppen, vor allem die Rumpfmuskulatur. Stoppt am besten die Zeit und versucht euch, sekundenweise zu steigern

Wenn euch noch weitere Übungen für daheim einfallen, könnt ihr sie gerne in die Kommentare hier schreiben – ich freue mich über eure Vorschläge!

Eure Gerid

morgen ist es endlich soweit – ich fliege mit meinen Schwestern nach Nizza Wir freuen uns schon sooo sehr und werden uns ein paar schöne Tage machen. Natürlich werden sich einige von euch fragen, wie ich das denn im Urlaub mit Sport/gesunder Ernährung mache und deshalb möchte ich heute mal darauf eingehen. 

Erstmal muss ich sagen, dass Urlaub für mich ein Ausnahmezustand ist. Auch was meine Ernährung anbelangt. Ich ernähre mich gesund, “clean”, ausgewogen und gönne mir gerne zwischendurch je nach Lust und Laune etwas. Länger als einen Tag schlage ich aber nie über die Stränge. Auch im Urlaub überesse ich mich nicht, aber ich habe zum Beispiel eine riiiiesen Schwäche für diese üppigen Hotel-Buffets und das nutze ich dann auch ordentlich aus Und wenn es dort Dinge gibt wie Waffeln, frische Pancakes, alle möglichen Süßspeisen, Gebäck, etc. dann wird man mich nicht Naturjoghurt, Eier und Gemüse beim Frühstück essen sehen Letztes Jahr war ich 2 Wochen in Bangkok, dann Bali und schließlich noch Lombok und ich habe 2 Wochen lang jeden Tag Nutella, Waffeln, Kuchen, und so weiter in der Früh gegessen haha…Ich traue mich sogar zu behaupten, dass ich von meiner ganzen Familie täglich am meisten in der Früh gegessen habe!

Nun ist es aber dann so, dass ich (vor allem in warmen Destinationen) zu Mittag absolut keinen Hunger habe. Das liegt natürlich auch daran, dass ich gerne viel frühstücke im Urlaub. Also lasse ich meistens das Mittagessen aus oder esse nur etwas Obst. Ich habe das letztes Jahr 2 Wochen lang so gemacht und hatte an keinem einzigen Tag mittags Hunger. Gegen Abend kommt dann langsam wieder der Hunger und auch beim Abendessen esse ich dann worauf ich Lust habe. In Nizza werden ich und meine Schwestern ( die übrigens genau denselben “Rhythmus” im Urlaub haben) aber nicht im Hotel frühstücken, sondern uns in der schönen Altstadt auf der Suche nach süßen kleinen Boulangerien, Cafés, Frühstücks-Lokalen machen und dort essen. Abends werden wir dann auch in verschiedenen Restaurants sein. Wenn ich Lust auf einen Salat habe, bestelle ich mir einen. Wenn ich Lust auf Pasta, Pizza, etc. habe, bestelle ich mir eben genau das. Also kurz gesagt: Im Urlaub verbiete ich mir nichts, es sind ein paar Tage im Jahr und das ist okay so

Was Sport betrifft, ist es bei mir so, dass ich ihn einfach brauche. Auch im Urlaub! Unser Hotel hat laut Homepage sogar ein Fitnesscenter, da werde ich definitiv vorbeischauen. Ein Hallenbad gibt es außerdem auch. Hinzu kommt natürlich auch, dass wir den ganzen Tag unterwegs sein werden! Das bedeutet, Bewegung wird auch im Urlaub nicht zu kurz kommen

Das ist also meine “Urlaubs-Routine”, mit der ich sehr gut klar komme! Meine Tipps sind außerdem:

• Viel trinken!
• Bewegung machen – schadet nicht!
• Wenn es kein Fitnesscenter gibt, kann man z.B laufen gehen.
• Genießen, aber nicht überessen!
• Man kann sich von daheim auch Dinge wie Proteinpulver, Riegel, etc. mitnehmen
• In Restaurants kann man immer Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, Salat, Gemüse,.. bestellen, wenn man doch auf die Ernährung schauen möchte!

Ich hoffe, euch hat mein Post gefallen – was ich in Nizza immer so esse, könnt ihr außerdem die nächsten Tage auf Snapchat verfolgen: geridrux heiße ich dort

Eure Gerid

Anzeige, da Markenerkennung im Profilbild

in diesem Blogpost widme ich mich dem Thema Alkohol im Zusammenhang mit Fitness & Co!

Ich bekomme oft die Frage gestellt, ob ich Alkohol trinke, wie viel, etc. – daher möchte ich euch diese Fragen gern beantworten:

Ich trinke sehr selten Alkohol, schätzungsweise 2 mal in 3 Monaten. Wobei ich dazusagen muss, dass es natürlich auch Phasen gibt, in denen ich öfter etwas trinke – z.B jetzt im Sommer oder wenn es sich einfach durch diverse Feiern, Partys ergibt. Der Grund für meinen seltenen Alkoholkonsum ist einfach, dass ich keinen Sinn dahinter sehe, etwas zu trinken, das mir eigentlich nicht schmeckt. Ich bin ein offener und lustiger Mensch und brauche keinen Alkohol um eine gute Zeit zu haben.

Natürlich kommt auch hinzu, dass Alkohol sehr viele Kalorien enthält. Ein Gramm Alkohol enthält 7 Kalorien, fast so viel wie 1 Gramm Fett ( 9 Kalorien). Das bedeutet natürlich, dass man an Tagen, an denen man Alkohol trinkt, zusätzlich zur Nahrung noch einiges mehr an Kalorien aufnimmt.

Mir persönlich ist es das einfach oft nicht wert, da ich prinzipiell kein Fan von kalorienreichen Getränken bin, wenn ich meine Kalorien auch durch Essen (was doch viiiel besser schmeckt als jeder zuckerhaltiger Softdrink, Wein, Cocktails, etc. ? ) aufnehmen kann. Wie einige von euch bereits wissen, zähle ich meine Kalorien nicht – das bedeutet aber natürlich nicht, dass ich sie nicht überschlagsmäßig einschätzen kann.

Alle anderen Stoffwechsel-Vorgänge in eurem Körper im Zusammenhang mit Alkohol möchte ich jetzt hier nicht näher anführen, es gibt aber einige sehr gute Seiten im Internet, auf denen ihr euch schlau machen könnt.

Natürlich spricht NICHTS gegen ein Glas Wein, einen Spritzer oder Hugo ab und zu – bitte versteht mich nicht falsch. Und selbst wenn ihr euch jedes Wochenende betrinkt, verurteile ich das nicht Denn das ist eure Sache, ich handhabe es einfach anders und bin sehr zufrieden so. Ihr solltet euch nur bewusst sein – das gilt vor allem für diejenigen unter euch, die vielleicht etwas an Gewicht verlieren möchte – dass ihr, sobald ihr euren Alkoholkonsum etwas reduziert, automatisch schon in ein leichtes Kaloriendefizit fallen könntet

Und ich bin auch ehrlich mit euch: Mir ging es auch schon mal schlecht, weil ich (für meine Verhältnisse) zu viel getrunken habe und ich hatte Kopfschmerzen am nächsten Tag. Früher war das auch nicht mal selten Aber genauso wie das damals für mich kein Problem war, ist es heute für mich auch kein Ding, großteils darauf zu verzichten. Ich will mit diesem Beitrag auch auf keinen Fall den Moralapostel spielen oder irgendjemanden für seinen Lebensstil verurteilen – das ist absolut nicht meine Art!

In diesem Sinne hoffe ich, dass ihr ein schönes Wochenende hattet und gut in die kommende Woche startet!

Eure Gerid

1. Squats/Kniebeugen

Jeder kennt sie. Die meisten pflegen wohl eine Art Hass-Liebe zu ihnen Aber es ist eine sehr gute Übung für den Po, die Beine und auch den restlichen Körper. Wichtig: TIEF runter gehen – ass to the grass

2. Einbeinige Kniebeuge

Ihr benötigt dazu einfach einen Gegenstand, auf dem ihr euer Bein abstellen  könnt – siehe Foto:

Beachtet, dass euer Knie nicht über euren Zehenspitzen liegen sollte und macht einen großen Schritt. Jetzt geht ihr einfach rauf und wieder tief runter! Übrigens: Ist auch eine gute Übung für den Gleichgewichtssinn

3. Donkey Kicks

Ich liebe sie und ich mache sie ständig. Im Fitnessstudio meistens an der geführten Stange, aber daheim geht es auch. Eine super Isolations-Übung für den Po Die Challenge hierbei ist, die Gewichte zwischen den Kniekehlen zu behalten, aber mit der Zeit ist das kein Problem mehr

4. Planks

Eine super Ganzkörperübung, unter anderem für den Bauch. Ihr könnt die Zeit stoppen oder euch einen Timer stellen. Tipp: Dreht dabei euer Lieblingslied auf oder schaut ein You-Tube Video – so vergeht die Zeit schneller

5. Übung für die Arme

Diese Übung ist besonders gut für Trizeps/Bizeps aber auch für den oberen Rücken. Führt einfach eine Hantel (alternativ eine Wasserflasche) hinter eurem Rücken entlang, beginnt mit ausgestreckten Armen ganz oben und führt sie, bis die Arme ganz angewinkelt sind, nach unten.

6. Bauchübung mit Gewichten

Bei dieser Übung klappt ihr euren Körper quasi zusammen. Versucht mit eurem Oberkörper soweit vor wie möglich zu kommen und zieht eure Beine an.

Ganz unten: Schritt 1 Ganz oben: Schritt 3

Ich hoffe ich konnte euch mit den Übungen ein bisschen Inspiration mitgeben Viel Spaß bei eurem nächsten Home-Workout! Die Leggins ist übrigens von Bombshell Sportswear

Eure Gerid

Der Sommer steht (ignorieren wir mal die aktuelle Wettersituation) vor der Türe. Punkt 1, ich möchte hier NIEMANDEN dazu bringen, sich jetzt die nächsten Wochen runterzuhungern nur um eine gute Strandfigur zu machen. ABER ich gebe euch Tipps bzw. motiviere den ein oder anderen von euch, wie ihr euch diesen Sommer endlich wohl fühlen könnt, euch gerne im Bikini zeigt, euch auf euren Strand Fotos gefallen könnt und einfach ein gutes Gefühl in eurem Körper habt.

Tipp 1: Finde einen Sport, der dir Spaß macht!

Natürlich erreichst du deine Ziele mit Sport schneller bzw. fördert Bewegung das Wohlbefinden. Aber es nützt nichts, dich jeden Tag zum Laufen zu zwingen, wenn du lieber ins Fitnesscenter gehst (und umgekehrt!). Also ist es an der Zeit, dass du dir Gedanken machst, welche Art von Bewegung dir Spaß macht, denn dann geht das ganze wie von alleine. Ich z.B gehe, sobald es wärmer wird, gerne schwimmen! Man verbrennt nicht nur Kalorien, sondern wird ganz nebenbei auch noch braun

Tipp 2: Reduziere deine wöchentlichen Cheatdays

Wenn du keine Cheatdays machst, kannst du diesen Punkt überspringen! Aber ich weiß, dass es bei sooo vielen Mädels ungefähr so abläuft: 6 Tage „eatclean“, 7. Tag „belohnen“ – sprich alles rein was geht. Das ist nicht nur ungesund, sondern bringt euch kein Stück weiter. Seht es mal so: Um euer Gewicht zu halten, esst ihr etwa (!) 2000 kcal pro Tag, das wären 14.000 Kalorien pro Woche. Durch das Hungern an 6 Tagen nehmt ihr dann vielleicht jeden Tag 1300 Kalorien zu euch, das sind dann nach 6 Tagen 7.800 Kalorien. Aber an diesem 7.ten Tag nehmen dann viele locker bis zu 6.000 oder 7.000 Kalorien zu sich, kommen dann erst recht wieder auf die 14.000 und somit waren die ganzen letzten Tage Verzicht völlig umsonst. Denn was zählt ist eure Wochenbilanz! Was mich zu Tipp Nr. 3 bringt:

Tipp 3: Gönne dir in einem Zeitraum von 2 Wochen, 2-3 mal etwas!

Nochmal, ihr lest diesen Blogpost hier, weil ihr bis zum Sommer noch etwas weiterbringen möchtet. Und dazu gehört nun mal auch, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Was aber nicht bedeutet, dass ihr sie gar nicht mehr essen sollt, gönnt euch bewusst eure Pizza, euer Eis, Burger, Schokolade – was auch immer Genießt es und lasst euch trotzdem nicht von eurem Weg abbringen!

Tipp 4: Setze auf Alternativen

Es klingt so simple, aber probiert es wirklich einmal aus! Statt Nutella könnt ihr Mandelmus oder zuckerfreie Marmelade verwenden. Ich würde lügen, wenn ich euch jetzt erzählen würde, dass sie genauso gut wie Nutella schmecken – aber auch absolut lecker, gesund UND natürlich kaloriensparender.

Statt Burger macht euch euer Brötchen selbst, ich werde die kommenden Tage noch ein super leckeres Eiweiß-Brötchen Rezept veröffentlichen!

Eis könnt ihr genauso gut selbst machen (ich sag nur Nana-Icecream; göttlich!), abgesehen davon gibt es mittlerweile sogar schon bei Merkur (Lebensmittelgeschäft bei uns in Österreich) Protein-Eis zu kaufen.

Tipp 5: Verzweifelt nicht!

Vielleicht denkt ihr jetzt, dass ist so ein typischer Pseudo-Tipp. Man soll sich nicht stressen, man soll sich selbst lieben, blabla… Aber es ist einfach wahr! Auch wenn ihr euch manchmal im Spiegel betrachtet und euch nicht wohl dabei ist, verzweifelt nicht. Ihr KÖNNT etwas ändern, gebt nicht auf und macht weiter. Es wird sich lohnen. Das verspreche ich euch

Tipp 6: Holt euch Motivation

Sei es der neue Bikini, den ihr tragen wollt, oder ein Motivationsbild von jemanden auf eurem Handy – überlegt euch, was euch motiviert, dranzubleiben und haltet daran fest! Oft motiviert einen auch ein bestimmtes Ereignis, wie z.B ein anstehender Urlaub oder ähnliches. Ihr wisst denke ich, was ich meine

So, das waren meine 6 Tipps (als Tipp Nr. 7 würde ich euch noch empfehlen, Farbe zu tanken sobald man sich zum Sonnen rauslegen kann – gebräunt sieht man automatischer „frischer, fitter, strahlender“ aus ) – ich hoffe, ich konnte euch damit helfen und einige dazu bringen, nochmal Gas zu geben!

Habt noch einen schönen Sonntag,

eure Gerid

da ihr mich so oft fragt, wie ich meinen Po trainiere, ohne dass die Beine kräftiger werden, habe ich jetzt mal beschlossen, einen Blogpost über meine Top 5 Booty-Übungen (plus sehr einheitliche und professionelle Bilder #achtungironie ) zu schreiben. Natürlich werden die Beine immer auf eine gewisse Weise mittrainiert – und das ist auch gut so! Es gibt aber sehr wohl Übungen, die den Po mehr beanspruchen

Übrigens: Nein, keine der 5 Übungen sind Squats  

1: “Hochheben” an der Multipresse

Ich muss gestehen, ob es für diese Übung einen “professionellen” Namen gibt, weiß ich nicht. Ich nenne sie einfach “Hochheben” an der Multipresse/Geführten, weil das ist es nun mal, was man hier macht. Ihr könnt die Ausführung in meinem Video auf Instagram sehen! In meinem Blogpost “Meine (neue) Workoutroutine” habe ich die Übung auch schon beschrieben. Sie ist meine ABSOLUTE Lieblingsübung und einfach perfekt für den Po Unbedingt ausprobieren!

2: Ausfallschritte/einbeinige Kniebeugen

Ausfallschritte sind super für Po und Beine und das Beste an ihnen ist, man kann sie in vielen verschiedenen Variationen durchführen. Eine wäre z.B, sie wie auf dem Bild mithilfe einer Langhantel und einer Bank (die sieht man leider auf dem Foto nicht mehr) , auf der man den Fuß aufstützt, durchführt. Ihr könnt sie auch an der Multipresse durchführen, im Stehen, im Gehen, mit Kurzhanteln, Langhanteln und und und. WICHTIG: Große Schritte machen! Ich poste in den nächsten Tagen noch ein Video dazu

3: Hip Thrusts

Ebenfalls schon als Video auf Instagram, auch eine meiner Lieblingsübungen! Führt die Bewegungen langsam, dafür korrekt durch und nehmt auch (wenn möglich) zusätzliche Gewichte! Po anspannen wenn ihr oben seid und das Gewicht auf die Fersen verlagern!

4: Leg Extension (umgekehrt)

In meinem Studio nennt sich dieses Gerät “Leg Extension” (auch wenn es anders heißt, diese Maschine gibt es zu 99% in eurem Fitnessstudio). Normalerweise setzt man sich drauf und macht die Übung etwas anders, aber ich mache sie IMMER so Ihr legt euch auf das Gerät, stellt das Gewicht ein und klemmt die Widerstandsrolle zwischen Schenkel und Wade. Dann drückt ihr das Bein einfach nach oben und lässt es langsam wieder nach unten kommen.

5: Donkey Kicks

Eine super Übung, man kann sie überall machen, und sie eignet sich auch sehr gut für Anfänger. Hier auf dem Foto hatte ich keine Gewichte verfügbar, ich nehme ansonsten aber immer welche und klemme sie mir (wie bei der vorherigen Übung) in die Kniekehle. Jetzt bewegt ihr euer Bein einfach auf und ab und achtet darauf, das aktive Bein schön weit hoch zu bringen

So, das waren sie auch schon, meine 5 Besten Übungen – teilweise könnt ihr sie sogar daheim durchführen!

Ich hoffe, damit konnte ich einigen von euch weiterhelfen,

eure Gerid