Workout

Meine Top 5 Booty-Übungen

Guten Abend meine Lieben,

da ihr mich so oft fragt, wie ich meinen Po trainiere, ohne dass die Beine kräftiger werden, habe ich jetzt mal beschlossen, einen Blogpost über meine Top 5 Booty-Übungen (plus sehr einheitliche und professionelle Bilder #achtungironie ) zu schreiben. Natürlich werden die Beine immer auf eine gewisse Weise mittrainiert – und das ist auch gut so! Es gibt aber sehr wohl Übungen, die den Po mehr beanspruchen 😛

Übrigens: Nein, keine der 5 Übungen sind Squats 😀 

1: “Hochheben” an der Multipresse

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Ich muss gestehen, ob es für diese Übung einen “professionellen” Namen gibt, weiß ich nicht. Ich nenne sie einfach “Hochheben” an der Multipresse/Geführten, weil das ist es nun mal, was man hier macht. Ihr könnt die Ausführung in meinem Video auf Instagram sehen! In meinem Blogpost “Meine (neue) Workoutroutine” habe ich die Übung auch schon beschrieben. Sie ist meine ABSOLUTE Lieblingsübung und einfach perfekt für den Po 😀 Unbedingt ausprobieren!

2: Ausfallschritte/einbeinige Kniebeugen

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Ausfallschritte sind super für Po und Beine und das Beste an ihnen ist, man kann sie in vielen verschiedenen Variationen durchführen. Eine wäre z.B, sie wie auf dem Bild mithilfe einer Langhantel und einer Bank (die sieht man leider auf dem Foto nicht mehr) , auf der man den Fuß aufstützt, durchführt. Ihr könnt sie auch an der Multipresse durchführen, im Stehen, im Gehen, mit Kurzhanteln, Langhanteln und und und. WICHTIG: Große Schritte machen! Ich poste in den nächsten Tagen noch ein Video dazu 🙂

3: Hip Thrusts

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Ebenfalls schon als Video auf Instagram, auch eine meiner Lieblingsübungen! 😀 Führt die Bewegungen langsam, dafür korrekt durch und nehmt auch (wenn möglich) zusätzliche Gewichte! Po anspannen wenn ihr oben seid und das Gewicht auf die Fersen verlagern!

4: Leg Extension (umgekehrt)

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In meinem Studio nennt sich dieses Gerät “Leg Extension” (auch wenn es anders heißt, diese Maschine gibt es zu 99% in eurem Fitnessstudio). Normalerweise setzt man sich drauf und macht die Übung etwas anders, aber ich mache sie IMMER so 😛 Ihr legt euch auf das Gerät, stellt das Gewicht ein und klemmt die Widerstandsrolle zwischen Schenkel und Wade. Dann drückt ihr das Bein einfach nach oben und lässt es langsam wieder nach unten kommen.

5: Donkey Kicks

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Eine super Übung, man kann sie überall machen, und sie eignet sich auch sehr gut für Anfänger. Hier auf dem Foto hatte ich keine Gewichte verfügbar, ich nehme ansonsten aber immer welche und klemme sie mir (wie bei der vorherigen Übung) in die Kniekehle. Jetzt bewegt ihr euer Bein einfach auf und ab und achtet darauf, das aktive Bein schön weit hoch zu bringen 😀

So, das waren sie auch schon, meine 5 Besten Übungen – teilweise könnt ihr sie sogar daheim durchführen!

Ich hoffe, damit konnte ich einigen von euch weiterhelfen,

eure Gerid

 

 

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22 Comments

  • Reply Sarah Januar 3, 2016 at 8:38 pm

    Ich finde die Fotos überhaupt nicht schlimm, sondern sehr hilfreich und die Qualität ist auch gut. Du gibst dir so viel Mühe! Großes Danke an dich ♡

    • Reply Gerid Rux Januar 21, 2016 at 6:08 pm

      Liebe Sarah,
      wirklich süß von dir – das freut mich 😀

  • Reply chiara Januar 3, 2016 at 11:03 pm

    Mir tut leider das Kreuz bzw Becken bei den meisten Übungen immer sofort total weh. Sodass ich einfach immer aufhören muss. Vorallem bei der 3. Übung. Weißt du woran das liegen könnte? 😒
    Liebe grüße

    • Reply Gerid Rux Januar 21, 2016 at 6:08 pm

      Vielleicht machst du die Übungen nicht ganz richtig, da kann es schnell zu Schmerzen kommen! :/
      Aber ich bin da leider kein Experte und möchte dir nichts falsches sagen! Schau vielleicht mal zu einem Physiotherapeut, wenn es nicht besser wird 🙂
      Liebe Grüße

  • Reply Ins Januar 5, 2016 at 7:18 pm

    Machst du vorher noch Cardio?
    Oder fängst du direkt mit dem Kraftttaining an ?

    • Reply Gerid Rux Januar 21, 2016 at 6:06 pm

      Ich mache Cardio nur an extra Tagen 🙂

  • Reply Anja Januar 12, 2016 at 12:07 pm

    Liebe Gerid!

    Wirklich ein toller Beitrag, danke für die Veranschaulichung der Übungen, der Name allein sagt mir meistens nicht viel, aber dank deiner Fotos kann man sich anschauen wie die Übung genau funktioniert. Du hast wirklich einen unglaublich schönen Körper und bist ein sehr großes Vorbild :-*

    Liebe Grüße

    Anja von http://www.modaelingua.com

    • Reply Gerid Rux Januar 21, 2016 at 6:06 pm

      Liebe Anja, vielen vielen Dank 😀
      Freut mich, wenn ich dir damit helfen konnte (:
      Ganz liebe Grüße

  • Reply Anna Januar 27, 2016 at 2:26 pm

    Wie schaffst du es Muskeln am Po aufzubauen ohne dickere (muskulösere) Beine zu bekommen ? 🙂

    • Reply Gerid Rux Januar 31, 2016 at 1:18 pm

      Ich trainiere nicht mit allzu schweren Gewichten und mache viele Isolations-Übungen (also gezielt für den Po)
      😀

      • Reply Sarah :) April 30, 2016 at 10:13 am

        Sind das dann die Übungen von oben oder machst du noch extra andere? 🙂 Ich hab selber auch das Problem das meine Oberschenkel leider immer sehr schnell dick und muskulös aussehen wenn ich meinen Po trainiere :/

        • Reply Gerid Rux Mai 5, 2016 at 2:16 pm

          Ich mache auch andere Übungen, auf meinem Instagram findest du immer wieder einige Videos wo ich Übungen zeige 😀

  • Reply vanessa April 24, 2016 at 3:25 pm

    wie oft in der woche trainierst du? ☺ weil ich habe öfters wo gelesen, dass man nicht täglich trainieren sollte und das verunsichert mich ein wenig, da ich oft gerne auch mehrere tage hintereinander trainieren möchte.
    du bist für mich wirklich eine große inspiration 🙂

    • Reply Gerid Rux Mai 5, 2016 at 2:18 pm

      3-4mal die Woche momentan (:

    • Reply Gerid Rux Mai 5, 2016 at 2:18 pm

      und vielen Dank <3 <3

  • Reply Helena Juni 4, 2016 at 11:36 am

    Hey Gerid!
    ich finde deinen Blog super motivierend !
    Ich habe eine Frage bezüglich zum Bauch. Ich habe einen relativ flachen Bauch , habe aber trotzdem an den Seiten Hüftspeck. Weißt du vielleicht wie man diese wegbekommt?
    Wäre wirklich super lieb, und danke im Vorraus !:)
    Liebe Grüße Helena

    • Reply Gerid Rux Juni 5, 2016 at 4:27 pm

      Liebe Helena,
      leider ist es nicht möglich gezielt an bestimmten Körperstellen Fett zu verlieren.. 🙁
      Durch ein Kaloriendefizit kannst du aber allgemein Fettpölsterchen loswerden und damit auch das bisschen Hüftspeck 😀
      Liebe Grüße <3

  • Reply Hanna Juni 7, 2016 at 2:11 pm

    Ich habe alle dieser Übungen ausprobiert und ich finde sie super 😊 aber eine frage habe ich .. wie viele Tage Pause lässt du zwischen dem Beine/Po training ?

    • Reply Gerid Rux Juni 9, 2016 at 2:36 pm

      Ganz unterschiedlich, meistens so 3 Tage 🙂 Kann aber auch mal sein, dass ich nur 1mal die Woche Bein/Po trainiere!

  • Reply Isabel Februar 5, 2017 at 2:20 pm

    Liebe Gerid,

    die Übungen von oben gehören teilweise auch zu meinen absoluten Favoriten 🙂
    Bei der 1. Übung finde ich jedoch immer problematisch, sie allein durchzuführen – stellst du die Multipresse dann auf die niedrigste Stufe ein? Stelle es mir schwierig vor, sie mit einem Bein heraus zu “heben”, wenn du weißt was ich meine 😀
    Deine Beine sind echt super schlank und dennoch hast du einen muskulösen Po… du sagtest ja bereits, dass du daher (wahrscheinlich v.a. bei Grundübungen) nicht zu viel Gewicht verwendest – in welchem Wdh.-Bereich machst du Squats, Kniebeuge & co. bzw. wie oft baust du sie in dein Training ein? 🙂

    Liebe Grüße aus Stuttgart ♥

    • Reply Gerid Rux Februar 5, 2017 at 3:45 pm

      Meistens so 15 Whd 🙂 Alle 2 Woche circa!
      Und ja, das mit dem Bein heraus heben ist am Anfang nicht ganz leicht, aber mit der Zeit hat man es raus und dann geht es ganz einfach :)!
      Ganz liebe Grüße zurück <3

  • Reply Anna September 10, 2017 at 10:47 pm

    super beitrag ! und tolle Übungen, “hochheben” werde ich morgen auch mal ausprobieren 😀

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